Trang chủ
Quá trình hoạt động của cơ thể nhìn chung cần nhiều dưỡng chất từ cả động vật và thực vật. Trong đời sống hàng ngày, hệ tiêu hoá và hệ miễn dịch là hai hệ quan trọng hàng đầu vì chúng đóng vai trò hấp thu dưỡng chất và kháng lại các tác nhân gây bệnh. Cơ thể rất cần 4 nhóm dưỡng chất chính trong việc định hình cơ bắp và vóc dáng, phát triển chiều cao và trí tuệ. Đó là chất đạm (protein), chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.
1. Nhóm chất bột đường (carbonhydrate)
Đây là dưỡng chất chính trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể, bao gồm cả các hoạt động thể chất và các hoạt động nội vi phức tạp như hệ thần kinh trung ương. Carbohydrate khi được chuyển hoá là thành phần quan trọng cấu thành nên tế bào, từ đó hình thành các mô, giúp cho quá trình tái tạo diễn ra liên tục và vận hành chính xác. Tinh bột cũng điều hoà các hoạt động của cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng, đồng thời giúp vận chuyển chất xơ trong quá trình hấp thụ và đào thải.
Carbohydrate phân làm hai loại: carbohydrate đơn và carbohydrate phức tạp.
- Carbohydrate đơn: có cấu tạo đơn giản và được cơ thể hấp thu nhanh chóng. Chúng tồn tại chủ yếu ở các loại thực phẩm như trái cây, sữa, đường, kẹo, siro…
- Carbohydrate phức tạp: Có cấu tạo từ nhiều thành phần khác nhau, thời gian tiêu hoá lâu hơn, có trong tinh bột bao gồm: đậu, khoai, ngô, bánh mì, ngũ cốc…
Carbohydrate chuyển hóa như thế nào?
Sau khi đi vào cơ thể, bột đường sẽ được các enzim phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn và đường này đi theo máu đến gan. Tại đây tiếp tục xảy ra quá trình chuyển hoá đường phức thành đường đơn glucose, khi này thì đường mới có thể sử dụng để vận chuyển đi khắp cơ thể. Khi cơ thể đã sử dụng lượng đường cần thiết, số đường dư sẽ được chuyển thành glycogen và tích trữ dưới cơ hoặc ở gan, khi đến giới hạn tích trữ của cơ thể thì lúc này mới chuyển thành mỡ.
Khi cơ thể trong tình trạng đói, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống rất nhanh, lúc này glycogen tích trữ trong cơ và gan sẽ được mang ra và chuyển thành glucose để sử dụng thay thế. Đó là lí do vì sao nhiều khi không ăn hoặc bỏ bữa cũng chưa có cảm giác đói ngay.
Carbohydrate đưa vào cơ thể bao nhiêu sẽ chuyển hoá hết bấy nhiêu, do đó nếu nạp quá nhiều bột đường sẽ gây ra tình trạng thừa đường, dẫn đến tích lũy nhiều mỡ. Ngược lại nếu nạp quá ít bột đường, sẽ gây ra thiếu glycogen cơ thể phải lấy protein (một chất có cấu tạo phức tạp hơn rất nhiều) để chuyển hoá dẫn đến áp lực cho gan và thận, tạo nên các chất gây hại.
2. Chất đạm (protein)
Là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan lớn khác, đạm đóng vai trò cung cấp năng lượng như bột đường nhưng chuyển hoá lâu hơn tương đối. Đạm còn là nguyên liệu cấu tạo nên các hormon và các men trong cơ thể, ở nam giới là cấu tạo nên testosterone, hormone sinh dục đóng vai trò quan trọng trong việc hoạt động của cơ thể. Ngoài ra protein cũng cấu thành kháng thể giúp chống lại các tác nhân gây bệnh, hoặc vận chuyển dưỡng chất và thuốc.
Chuyển hoá: protein đi vào cơ thể được chuyển hóa bằng enzym tại đường tiêu hoá. Enzym sẽ cắt protein thành các axit amin đơn giản hơn và hấp thụ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có đến 9 loại không thể tự tổng hợp mà phải dựa vào nguồn cung bên ngoài. Bản thân thức ăn có chứa protein cũng đồng thời chứa các loại axit amin này, do đó việc bổ sung protein từ bên ngoài hàng ngày là rất cần thiết. Đặc tính của protein là không tích trữ trong cơ thể, do đó tránh việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất đạm vì khi cơ thể hấp thu đủ lượng protein sẽ đào thải lượng dư, nếu quá trình đó xảy ra vấn đề, protein đọng lại sẽ chuyển hóa thành Urê, tác nhân gây ra bệnh gout.
Nguồn cung: Thịt, cá, trứng, sữa. Protein từ động vật cũng bao gồm các axit amin cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được như đã nói ở trên. Do đó cần bổ sung đủ lượng protein từ các thức ăn này để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra còn có một loại protein khác đó là đạm thực vật, đến từ các loại đậu, lạc, quả oliu và các loại dầu thực vật thành phẩm như dầu oliu, dầu cọ, dầu dừa…
3. Chất béo
Chất béo giúp cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormone ví dụ như estrogen, cortisol…
Cấu tạo chất béo: Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại axit béo no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…).
Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol được tổng hợp từ gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng, tuy nhiên khi cholesterol trong máu tăng làm tăng nguy cơ các bệnh xơ vữa mạch. Người ta nhận thấy khi ăn các thức ăn có thành phần là axit béo no làm tăng LDL là một chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch gây xơ vữa. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein – HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá.
Nguồn cung cấp: Các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.
4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng chất, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Một số khoáng chất cần thiết
- Sắt
Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.
Nguồn cung cấp: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
- Canxi và phospho
Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…
Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.
Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng.
- I-ốt
Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn…
Nguồn cung cấp: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.
Một số vitamin cần thiết
Là vitamin tan trong dầu cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.
- Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…)
Là nhóm vitamin tan trong nước, có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.
Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa.
Có nhiều trong các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi,…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.
Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.
